অনুসারেগবেষকরাবিশ্বস্ত উৎস, ব্যায়াম পিঠের নীচের অংশে রক্ত প্রবাহও বাড়ায়, যা কঠোরতা কমাতে পারে এবং নিরাময় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
নীচে, আমরা কীভাবে 10টি ব্যায়াম করতে পারি যা নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে এবং লোকেদের নীচের পিঠের ব্যথা পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে:
ব্রিজগুলি একজন ব্যক্তির গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস কাজ করে, যা নিতম্বের বড় পেশী। লোকেরা যখন তাদের নিতম্ব নড়াচড়া করে, বিশেষ করে যখন তারা একটি স্কোয়াটে বাঁক নেয় তখন এই পেশীটি নিযুক্ত করে।
গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশীগুলির মধ্যে একটি, এবং এটিকে শক্তিশালী রাখা পিঠের নীচের অংশকে সমর্থন করতে পারে।
একটি সেতু সম্পাদন করতে:
মাটিতে শুয়ে হাঁটু বাঁকিয়ে পা দুটোকে মেঝেতে নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে রেখে।
পা মেঝেতে টিপুন, বাহুগুলি পাশে রেখে।
শরীর কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত নিতম্বগুলিকে মাটি থেকে উঠান।
মেঝেতে থাকা কাঁধ দিয়ে নিতম্ব চেপে ধরুন।
নিতম্বকে মাটিতে নামিয়ে কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন।
15 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর 1 মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন।
15 পুনরাবৃত্তির 3 সেট করুন।
2. হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত প্রসারিত
হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত প্রসারিত করা পিঠের নীচের অংশকে লম্বা করতে, উত্তেজনা এবং ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত প্রসারিত করতে:
মেঝেতে পিঠে শুয়ে পড়ুন।
উভয় পা মেঝেতে সমতল রেখে হাঁটু বাঁকুন।
বুকের দিকে এক হাঁটু টানতে উভয় হাত ব্যবহার করুন।
5 সেকেন্ডের জন্য বুকের বিপরীতে হাঁটু ধরে রাখুন, পেট শক্ত করে মেঝেতে মেরুদণ্ড টিপুন।
শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি পায়ে 2-3 বার দিনে দুবার পুনরাবৃত্তি করুন।
নীচের পিঠের ঘূর্ণন প্রসারিত নীচের পিঠ এবং ট্রাঙ্কের উত্তেজনা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। এটি স্থিতিশীলতা উন্নত করতে কোর পেশীগুলিকে আলতোভাবে কাজ করে।
নীচের পিছনে ঘূর্ণন প্রসারিত সম্পাদন করতে:
হাঁটু বাঁকানো এবং মাটিতে পা সমতল করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
কাঁধকে মেঝেতে শক্ত করে রেখে, উভয় বাঁকানো হাঁটুকে আলতো করে একপাশে ঘুরিয়ে দিন।
5-10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
আলতোভাবে বাঁকানো হাঁটুগুলিকে বিপরীত দিকে ঘোরান, ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
দিনে দুবার প্রতিটি পাশে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. ড্র-ইন কৌশল
ড্র-ইন ম্যানুভার ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস কাজ করে। এই পেশীটি পেটের সামনে এবং পাশে থাকে, মেরুদণ্ড এবং নীচের পিছনের অঞ্চলকে স্থিতিশীল করে।
ড্র-ইন কৌশল সম্পাদন করতে:
হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, বাহু পাশে রেখে।
গভীরভাবে শ্বাস নিন।
শ্বাস নেওয়ার সময়, পেটের বোতামটি মেরুদণ্ডের দিকে টানুন, পেটের পেশীগুলিকে শক্ত করুন এবং নিতম্বকে স্থির রাখুন।
5 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পেলভিক টিল্ট ব্যায়াম পিঠের শক্ত পেশী ছেড়ে দিতে পারে এবং তাদের নমনীয় রাখতে পারে।
এই নিম্ন ব্যাক নমনীয়তা ব্যায়াম সম্পাদন করতে:
হাঁটু বাঁকানো এবং পা সমতল করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, বাহু পাশে রেখে।
আলতো করে নীচের পিঠে খিলান করুন এবং পেটটি বাইরে ঠেলে দিন।
5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন।
পিঠ চ্যাপ্টা করুন এবং পেটের বোতামটি মেঝেতে টানুন।
5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন।
প্রতিদিন পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ান, 30 পর্যন্ত বিল্ডিং করুন।
শুয়ে থাকা পাশ্বর্ীয় লেগ লিফটগুলি হিপ অপহরণকারী পেশীগুলিকে কাজ করে। এই পেশীগুলি পেলভিসকে সমর্থন করে এবং পিঠে চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী রাখা অপরিহার্য, কারণ এগুলি একজন ব্যক্তিকে তাদের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং গতিশীলতাকে প্রভাবিত করতে পারে।
শুয়ে থাকা পাশ্বর্ীয় লেগ লিফটগুলি সম্পাদন করতে:
পা একসাথে রেখে একপাশে শুয়ে পড়ুন।
নীচের পা কিছুটা বাঁকিয়ে রাখুন।
মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে মেরুদণ্ডে বেলি বোতামটি আঁকুন।
উপরের পাটি প্রায় 18 ইঞ্চি বাড়ান, এটি সোজা এবং প্রসারিত রাখুন।
2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
শরীরের অন্য দিকে ঘুরুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন, অন্য পা উত্তোলন করুন।
প্রতিটি পাশে 3 সেট করুন।
বিড়ালের স্ট্রেচ পিঠকে লম্বা করতে, এটিকে শক্তিশালী করতে এবং পেশীতে টান কমাতে সাহায্য করতে পারে।
বিড়াল প্রসারিত করতে:
হাঁটুর নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে হাত এবং হাঁটুর উপরে উঠুন।
মেরুদণ্ডের দিকে পেটের বোতাম টানুন, পিছনের দিকে খিলান দিন।
ধীরে ধীরে পেশীগুলি শিথিল করুন এবং পেটকে মেঝের দিকে ঝুঁকতে দিন।
শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
দিনে দুবার 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য একজন ব্যক্তির শক্তিশালী ব্যাক এক্সটেনসার প্রয়োজন। এই পেশীগুলি মেরুদণ্ডের উভয় পাশে সঞ্চালিত হয়।
দুর্বল ব্যাক এক্সটেনসরগুলি মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী সমর্থন কমাতে পারে, তবে "সুপারম্যান" নামক ব্যায়াম সাহায্য করতে পারে।
সুপারম্যান পারফর্ম করতে:
মাটিতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন এবং উভয় হাত শরীরের সামনে প্রসারিত করুন, পা প্রসারিত করুন এবং মাটিতে সমতল রাখুন।
উভয় হাত এবং পা বাড়ান, তাদের এবং মেঝের মধ্যে প্রায় 6 ইঞ্চি ব্যবধান তৈরি করার লক্ষ্যে।
পেটের বোতাম টানতে চেষ্টা করুন, মূল পেশীগুলিকে নিযুক্ত করতে মেঝে থেকে তুলে নিন।
ঘাড়ের আঘাত এড়াতে মাথা সোজা রাখুন এবং মেঝের দিকে তাকান।
হাত ও পা যতদূর সম্ভব বাইরের দিকে প্রসারিত করুন।
2 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
9. বসা নীচের পিছনে ঘূর্ণন প্রসারিত
উপবিষ্ট নিম্ন পিঠের ঘূর্ণন স্ট্রেচ ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে, মূল পেশীগুলিকে কাজ করে এবং নীচের পিঠকে শক্তিশালী করে।
উপবিষ্ট নিম্ন পিছনে ঘূর্ণন প্রসারিত সম্পাদন করতে:
পা মেঝেতে সমতল রেখে হাত ছাড়া স্টুল বা চেয়ারে বসুন।
পোঁদ বর্গাকার এবং মেরুদণ্ড লম্বা রেখে ডানদিকে কোরে মোচড় দিন।
মাথার পিছনে হাত রাখুন বা প্রসারিত সমর্থন করার জন্য ডান হাঁটুতে বাম হাত রাখুন।
10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
বাম দিকে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন.
দিনে দুবার প্রতিটি পাশে 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
শক্তিশালী পেটের পেশী মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং নিতম্বকে সঠিকভাবে সারিবদ্ধ রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
দুর্বল পেটের কারণে দুর্বল কোর শক্তি এবং স্থিতিশীলতার অভাব হতে পারে, যা নিম্ন পিঠে ব্যথার কারণ হতে পারে কারণ হতে পারে । কার্ল এবং আংশিক কার্ল একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করতে সাহায্য করে।
আংশিক কার্ল সম্পাদন করতে:
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং হাঁটু বাঁকুন, পা সমতল এবং নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা রাখুন।
বুকের উপর হাত জুড়ে।
গভীরভাবে শ্বাস নিন।
শ্বাস ছাড়ার সময়, পেটে টান দিয়ে পেটের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করুন।
ঘাড় মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে মাথা ও কাঁধকে মাটি থেকে 2 ইঞ্চি উপরে তুলুন।
5 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
অনুশীলনটি 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3 সেট সঞ্চালন.
ছাড়াইয়া লত্তয়া
মূল পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ব্যায়াম করা আঘাত প্রতিরোধ করতে পারে, স্থিতিশীলতা বাড়াতে পারে এবং নমনীয়তা উন্নত করতে পারে। পিঠের নিচের ব্যথায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের তাদের সাধারণ ভঙ্গির দিকেও মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং তারা কীভাবে ভারী বস্তু বহন করে এমন নড়াচড়া শনাক্ত করার জন্য দায়ী হতে পারে।
যে কেউ নীচের পিঠে ব্যথা অনুভব করছেন যা গুরুতর বা মৃদু প্রসারিত এবং ব্যায়ামের সাথে দূর হয় না তাদের একজন ডাক্তারের সাথে অ্যাপয়েন্টমেন্ট করা উচিত।
এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে যেকোনও যদি পিঠের ব্যাথা আরও খারাপ করে, তাহলে অবিলম্বে সেগুলি করা বন্ধ করা এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা অত্যাবশ্যক৷
